Vliv spánku na růst svalů a hubnutí

Každý sportovec ví, že k nabírání svalové hmoty je zapotřebí nejen pořádně dřít v posilovně a dopřát si jídla bohaté na živiny, ale také kvalitní spánek. Ze všech těchto tří pilířů je totiž právě spánek nejvíce podceňován. Nejdříve totiž svalům poskytneme v posilovně stimul pro jejich růst, následně jim dodáme kvalitní živiny, ale až během spánku se svaly opravují a budují.

Co se děje během spánku?

Během spánku se zpomalují fyziologické procesy. Dochází k poklesu tělesné teploty až o 1 °C, tepová frekvence klesá na 50–60 úderů za minutu a zpomaluje se dýchání. Ve spánku jsou také vyplavovány následující hormony:

• Růstový hormon je důležitý pro svalový růst. Pomáhá obnovovat svalové tkáně a uzdravovat jejich “poškození” vyvolané cvičením.
• Leptin reguluje chuť k jídlu, metabolismus a spalování kalorií. Když spíme, jeho hladina přirozeně stoupá, což našemu mozku říká, že má dostatek energie a není potřeba vyvolávat pocit hladu.
• Ghrelin nám dává signály, že potřebujeme jíst, a kdy má ukládat energii jako tuk. Hladina ghrelinu se naopak oproti leptinu ve spánku snižuje.

Spánkový cyklus a jeho fáze

Když člověk spí, prochází čtyřmi fázemi spánkového cyklu, které se během noci několikrát opakují. Jeden cyklus trvá 90 minut.

První fáze je doba, kdy začínáme pomalu usínat.
V druhé fázi začínáme pomalu upadat do lehkého spánku. Zpomaluje se naše mozková činnost, klesá tělesná teplota a tělo se připravuje na hluboký spánek. Začíná se také produkovat růstový hormon a regulovat metabolické procesy.
Třetí fáze je nejdůležitější část cyklu, kde procházíme hlubokým spánkem a dochází k fyzické regeneraci. Zvyšuje se průtok krve do svalů, uvolňuje se největší množství růstového hormonu a dochází k růstu a obnovení svalových tkání. Uvolňuje se také protizánětlivý hormon prolaktin, který slouží k regeneraci kloubů.
Čtvrtá fáze je také nazývaná jako REM fáze, při které dochází ke snění. Svaly jsou zásobovány kyslíkem, který napomáhá k rozkladu kyseliny mléčné.

Jak tedy můžeme vypozorovat, narušením spánkového cyklu se připravujeme o všechny benefity, které nám spánek nabízí. Hlavně si zaděláváme na zdravotní problémy, protože tělo nebude schopno regenerovat a nabírat energii. Důležité je také zmínit, že není důležitá délka spánku, ale hlavně jeho kvalita.

Jaké důsledky může mít nedostatek spánku?

• Má negativní vliv na růst svalové hmoty i na odbourávání tuků. V rámci jedné studie byly vytvořeny dvě skupiny, kde jedna skupina spala 8,5 hodiny denně a druhá 5,5 hodiny. A výsledek? Druhá skupina (5,5 h) ztratila o 60 % více svalové hmoty a o 55 % méně tuku než skupina, která si dopřála 8,5hodinový spánek.
• Způsobuje pokles testosteronu.
• Dochází k vyššímu vyplavování stresového hormonu – kortizolu.
• Špatná regenerace jak po fyzické, tak po psychické stránce.
• Zvýšená chuť k jídlu během dne. Za to můžou hormony leptin a ghrelin. Při vyplavení špatného množství těchto hormonů si tělo myslí, že hladoví a ukládá kalorie, které konzumujeme, jako tuk, abychom měli dostatek energie až ji budeme potřebovat. Mohou nám tak narušovat dodržování jídelníčku a oddalovat výsledky v hubnutí.
• Riziko vzniku srdečních chorob, deprese, cukrovky, obezity, stresu.

A to už je dost důvodů k tomu dopřát si podle AASM denně alespoň 7 až 9 hodin spánku.

Jaké suplementy používat pro zlepšení spánku?

Pokud trpíte problémy se spaní, anebo chcete jen spánek zkvalitnit a zlepšit regeneraci svalů, můžete spánek podpořit vhodnými suplementy.

• Melatonin je hormon, který má na svědomí, že se nám chce spát. Jeho uvolňování se přirozeně s nástupem večera zvyšuje. Avšak v dnešní době je melatoninový cyklus narušován změnou způsobu života a nadměrným vystavováním se modrému záření. Z těchto důvodů se doporučuje brát tablety melatoninu, protože mají velmi příznivé účinky na spánek.
• ZMA MAX je doplněk stravy, který obsahuje důležité prvky jako glycin a hořčík. Glycin snižuje tělesnou teplotu, která našemu mozku říká, že už je čas spát. Hořčík uklidňuje nervovou soustavu a pomáhá tak při usínání. Právě jejich nedostatek může způsobovat problémy se spánkem.
• Glutamin má pozitivní dopad na zklidnění mysli před spaním, snižování stresu a kvalitní regeneraci. Detailněji jsme jeho účinky a dávkování rozebrali v tomto článku.

Tipy pro zlepšení kvality spánku jsme sepsali již v minulém článku.

Nezapomeňte tedy na kvalitní stravu, trénink a hlavně spánek. Synchronizace těchto složek vám přinese zaručené výsledky ať už v tréninku či osobním životě.