Dámy, zařaďte do tréninku tyto cviky na zadek

Která z nás by nechtěla vypracovaný, pevný a kulatý zadeček? Doby, kdy ženy trávily hodiny na běžících pásech s vidinou hezkého pozadí, jsou už ty tam. Pojďme si tedy ukázat v současnosti ty nejlepší cviky na zadek, které nám k vytouženému cíli snadno dopomohou.

Jak vypadají hýžďové svaly?

Ještě na začátek si zopakujeme anatomii hýždí. Aby zadek dostal pořádný stimul pro jeho růst, je potřeba ho procvičit ze všech úhlů, aby byly zasáhnuty všechny jeho části. Člověk má 3 hýžďové svaly a každý z nich plní svou nezaměnitelnou funkci:

  • Gluteus maximus – jak už jeho název napovídá, jedná se o sval, který tvoří drtivou většinu hýždí. Také je to největší a nejtěžší sval v lidském těle. Má na starost extenzi a vnější rotaci kyčle. Ovládá tedy kyčelní kloub a pomáhá pohybovat tělem např. při běhu, dřepech, chůzí do kopce či výskocích.
  • Gluteus medius – pomáhá při rotaci kyčle a stabilizaci stehenní kosti a pánve během pohybu. I když je značně menší než gluteus maximus, generuje o mnoho víc síly.
  • Gluteus minimus – je nejmenší ze všech tří hýžďových svalů. Narozdíl od předchozích dvou svalů, které jsou “viditelné”, je minimus umístěn hluboko pod nimi. Společně s gluteus medius působí na stabilizaci kyčle a pánve.

Tak už pojďme konečně cvičit...

Klasické dřepy, mrtvé tahy a hip thrusty jsou brány za krále cviků nejen hýžďových svalů. Na ty bychom samozřejmě neměli zapomínat. Ale pokud vám z nějakého důvodu tyto cviky nestačí, máme pro vás řešení. Nejsou totiž jediným nutným způsobem, jak si vycvičit pevný zadek. Jedna studie zkoumala maximální zatížení svalů při daných cvicích. A jaké jsou výsledky?
U těchto cviků, kde pracuje každá noha odděleně, byla zaznamenána největší aktivita sedacího svalu. Výhodou takových cviků je, že dochází k rovnoměrnému svalovému rozvoji a neprohlubujete svalové dysbalance. Jsou také náročnější na udržení rovnováhy = vyšší propojení mozku se svalem = lepší výsledky.

1. Front step-up (výstupy na bednu/stoličku/lavičku)

Výška bedny by pro maximální zapojení svalu měla být taková, aby koleno nohy položené na bedně svíralo maximálně 90° úhel. Ale jen za předpokladu, že vám to tělo dovolí a budete vykonávat cvik se správnou technikou. Jinak použijte nižší bednu. Můžete začít s vlastní váhou a potom postupně přidávat zátěž.

Provedení
: Postavte se čelem k lavičce. Levou nohu umístěte na lavičku. Zatlačte do ní přes patu, nikoli přes špičky, a postavte se na lavičku. Poté pomalu spouštějte pravou nohu dolů na zem, přičemž levá zůstává stále na lavičce. Takto opakujte pro příslušný počet opakování a pak vyměňte nohy.
Tip: začněte slabší nohou.



Časté chyby:

  • Koleno vám jde příliš přes špičku chodidla nebo se vyklání do stran.
  • Kulatá záda – pokud se vám nedaří držet rovná záda zvolte nižší výšku bedny, ale především zapracujte na mobilitě.
  • Snažíte se odrazit nohou od země – tímto by cvik ztrácel svůj smysl, takže také zvolte buď nižší výšku bedny nebo odložte zátěž.

2. Single leg deadlift (mrtvý tah na jedné noze)

Mrtvý tah na jedné noze je náročný na stabilitu, a proto je vhodné začínat s vlastní váhou a postupně přidávat zátěž.

Provedení
: Postavte nohy na šířku ramen. Přeneste váhu na levou nohu, mírně ji pokrčte v kolenu, udělejte předklon vpřed a současně druhou nohu zdvihněte tak, aby byl trup i noha rovnoběžně se zemí. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Udržujte stále stažená ramena vzad, nezaklánějte příliš hlavu (dívejte se přes sebe na jeden bod) a držte pevný střed těla.



Časté chyby:
  • Kulatá záda – dělejte takový rozsah pohybu, který vám umožní cvik provádět s rovnými zády.
  • Pokrčení zadní nohy – noha by měla být po celou dobu napnutá.

3. Single leg hip thrust (hip thrust na jedné noze)

Hip thrust na jedné noze poskytuje dostatečnou svalovou aktivaci gluteus maximus a medius bez vnějšího zatížení. Stačí dodržet úhel v kolenou 90° pro maximální zapojení hýžďového svalu. Kdybyste se chtěli více zaměřit na aktivitu hamstringů, je doporučován úhel více jak 90°. Pokud je na vás hip thrust na jedné noze příliš těžký, můžete ho vykonávat s oběma nohama na zemi.

Provedení
: Opřete se o jakoukoli opěru (lavička, židle) a chodidla umístěte, tak aby svírala požadovaných 90°. Jednu nohu napněte a ohněte v kotníku. Lopatkami se zapřete o lavičku a zatlačením přes patu zvedněte pánev. Udržte tělo zpevněné v rovině ramen/kolen, hýžďový sval v kontrakci alespoň 1 s a položte se opět na zem.



Časté chyby:

  • Provádění cviku přes špičky chodidel.
  • Vykonávání polovičních opakování (v tomto případě snižte váhu).
  • Přílišné prohýbání v zádech a zaklánění se.
  • Zdvihání kyčlí příliš vysoko nad linii ramen a kolen.

Nekompromisní kvalita pro nekompromisní výkon

Dokonalá symbióza

Precizně navržená receptura každého produktu zaručuje výbornou vstřebatelnost bez zbytečných plnidel.

Maximálně účinné látky

Na účinných látkách nešetříme! V našich produktech naleznete pouze maximum aktivních látek pro nejlepší výkon.

Nekompromisní kvalita

Drtivá většina produktů Czech Virus pochází z ČR a je testována na zakázané látky. Nespokojíme se s ničím jiným, než s top kvalitou na trhu se suplementy.

Náš virus, Váš úspěch

Všechny produkty jsou konzultovány se špičkovými atlety, kteří je každodenně používají. Nabízíme pouze prověřené produkty, které Vám pomohou k úspěchu.